Wie schwimmen, um den Rücken zu trainieren?

Kraulen: ideal bei Rückenschmerzen Auch wenn es kraftaufwändig ist, so ist der ideale Schwimmstil für Rumpf und Rücken das Kraulen. Mit einer guten Technik hat der Kraulstil den Vorteil, dass der Körper die ganze Zeit gestreckt im Wasser liegt und Kopf und Körper eine Ebene bilden. Fehlhaltungen sind hier gut auszuschließen. Beim Kraulen befinden sich die Augenbrauen in etwa auf Höhe der Wasseroberfläche. Der Kopf „schwebt“ gewissermaßen auf dem Wasser, die Nackenmuskulatur ist weitgehend entspannt. Bei der Atmung dreht man den Kopf lediglich um die Körperlängsachse – nach links oder nach rechts. Die Blickrichtung sollte schräg nach vorn zeigen, sodass der Kopf automatisch „auf Linie“ bleibt. Rückenschwimmen: Gesunder Sport in See und Meer Ideal bei Rückenproblemen ist Rückenschwimmen. Bei der „umgedrehten“ Kraulbewegung kommt erleichternd hinzu, dass keine besondere Atemtechnik beachtet werden muss. Sind im Freibad keine Extra-Schwimmbahnen abgetrennt, stößt man mangels Orientierung nach hinten schnell an Grenzen. Um ein Auge auf den Gegenverkehr zu haben, legen viele Schwimmer:innen den Kopf zu weit nach hinten. Das wiederum belastet die Halswirbelsäule und führt zu Verspannungen im Nacken. Ein idealer Schwimmstil ist das Rückenschwimmen somit eher für wenig frequentiertes Gewässer. Den Kopf gerade halten. Nicht nur nicht zu weit nach hinten neigen sondern auch nicht das Kinn auf der Brust ablegen. Da man beim Rückenkraulen die Hüfte etwas anheben sollte, wird vor allem die untere Rumpfmuskulatur gestärkt, die beim Sitzen besonders stark belastet ist. Zudem werden durch die großen Armbewegungen die Schultern gelockert. Brustschwimmen: bei Rückenschmerzen nicht geeignet Auch wenn Brustschwimmen von den allermeisten beherrscht wird, ist es bei Rückenschmerzen weniger geeignet. Insbesondere wenn der Kopf die ganze Zeit über Wasser bleibt, geht man schnell ins Hohlkreuz. Das trägt jedoch nicht zu einer Entspannung der Nacken- und Rückenmuskulatur bei. Um rückenfördernd Brust zu schwimmen, sollte daher der Kopf bei jedem Zug die Wasseroberfläche durchbrechen, sodass der Körper in der Gleitphase lang gestreckt wird, um den Rücken zu entlasten.

Das Rückenschwimmen wird unter Medizinern als die gesündeste Schwimmart geschätzt. Die gerade Wasserlage und die damit verbundene Streckung der Wirbelsäule macht diese Schwimmart zu einer echten Empfehlung. Es gibt aber auch ein wesentliches Manko, dass es dem Schwimmer mitunter nicht leicht macht, das Rückenschwimmen als Lieblingsdisziplin zu finden. Altdeutsch-Rückenschwimmen dient dieser Technikübung, bei der beide Armen gleichzeitig ziehen und mit einem Brust- oder Rückenkraul-Beinschlag unterstützt werden, vor allem dazu ein Gefühl für den Abdruck zu bekommen. Das Abschlagschwimmen ist eine der bekanntesten Übungen für das Kraulschwimmen, für die Wechselschlagbewegung beim Rückenschwimmen eignet sich diese Übung ebenfalls, um das Gefühl für die Streckung der Arme zu bekommen. Lassen Sie also einen Arm in der Streckposition bis er von dem anderen Arm abgelöst wird, erst dann beginnen Sie mit dem Zug. Zug-Variationen können Ihnen helfen, das Gefühl für die Beugung im Ellenbogen zu bekommen. Variieren Sie, von gestrecktem Unterwasserzug bis zu stark angewinkeltem Ellenbogen, im Idealfall liegen Sie beim Rückenschwimmen ungefähr bei einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk beim Übergang zur Druckphase. Zeitlupenschwimmen kann Ihnen helfen, die Rumpfstabilität zu verbessern, indem Sie den Körper stabil halten und die Arme so langsam wie möglich bewegen.

Rückenschwimmen ist besonders schonend für die Wirbelsäule, da der Rücken gerade bleibt und nicht überstreckt wird. Rückenschwimmen stärkt vor allem die Muskulatur entlang der gesamten Wirbelsäule, insbesondere die unteren Rückenmuskeln und die Schultermuskulatur. Dies hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Schmerzen zu lindern. Kraulen kann bei richtiger Technik schonend für den Rücken sein. Achten Sie darauf, den Kopf nicht dauerhaft aus dem Wasser zu heben, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Kraulen stärkt die obere Rückenmuskulatur sowie die Schultermuskulatur, was zur Entlastung der Wirbelsäule beiträgt und die Haltung verbessert. Brustschwimmen kann bei falscher Technik zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule führen. Achten Sie darauf, den Kopf nicht zu stark anzuheben und den Nacken entspannt zu halten. Brustschwimmen stärkt die mittlere und untere Rückenmuskulatur sowie die Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule. Dies kann helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Schmerzen zu reduzieren. Starten Sie mit kurzen Schwimmeinheiten und steigern Sie die Dauer und Intensität langsam. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen mit sanften Dehnübungen auf, um die Muskulatur vorzubereiten. Lassen Sie sich von einem Schwimmtrainer die richtige Technik zeigen, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Schwimmen Sie regelmässig, um die positiven Effekte auf den Rücken langfristig zu nutzen.

Besser geeignet für den Rücken ist das Kraulen. Der Kopf liegt dabei so im Wasser, dass er eine Linie mit dem Körper bildet. Zum Atmen drehst du den Kopf nur nach links und rechts. Wichtig: du solltest beim Atmen schräg nach hinten schauen, nicht nach vorne. Achte beim Kraulen außerdem auf die Beinarbeit! Auch wenn die Kraft zum größten Teil aus den Armen kommt, sind die Beine wichtig für eine optimale Wasserlage. Auch das Rückenschwimmen tut deinem Rücken gut. Bei dieser Schwimmtechnik liegst du flach im Wasser und arbeitest mit einer umgedrehten Kraulbewegung. Wenn du Brustschwimmen möchtest, solltest du unbedingt eine Atemtechnik lernen, bei der dein Kopf halb im Wasser liegt und nur zum Atmen nach oben kommt.

Das Wichtigste beim Rückenschwimmen ist die Kombination aus Entspannung allgemein auf einer Seite und der Körperspannung im Becken/ Bauchbereich auf der anderer. Eine perfekte Körperlage im Wasser verlangt beides in gleichem Ausmaß, Sie können länger schwimmen und sich dabei wohlfühlen. Rückenschwimmen lernen, die wichtigsten Übungen Optimal wäre, wenn das Wasser Ihnen bei der Übung bis zur Brust geht. Rückwärts gehen, die Arme wie bei der Rückenlage kreisen. Auf eine richtige Armposition achten. Danach legen Sie sich teilweise mit dem Rücken aufs Wasser, den Kontakt zum Boden behalten und wieder rückwärts gehen, fast schwimmen. Klappt? Schön! Sich aufs Wasser ruhig legen, die Arme ran. Versuchen Sie dabei den Bauch nach oben zu strecken, den Blick ebenfalls nach oben. Wenn die Beine nach unten gehen, machen sie den Beinschlag. Als nächste können Sie auch die Arme dazu nehmen. Genauso wie bei den Übungen draußen. Die Position am Wasser muss unbedingt beibehalten werden, Bauch nach oben strecken. Gerade bleiben. Auch, wenn sie möglichst ein paar Tropfen Wasser abbekommen.