Welche Wassergymnastik-Übungen kann man ohne Geräte machen?

Aqua-Fitness ist Kraft- und Herzkreislauftraining in einem. Fangen Sie mit einfachem Wasser-Jogging an. Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Fuß aufsetzen und Ihren Oberkörper aufrecht halten. Im Wasser können Sie wunderbar variieren: Heben Sie zum Beispiel die Beine so weit, dass Ihre Knie in etwa die Höhe des Bauchnabels erreichen. Die Knie zeigen zuerst nach vorne, später sind sie leicht nach außen gerichtet. Ihre Arme schwingen beim Joggen mit, die Handoberflächen zeigen zum Gesicht. Beim Kicken treten Sie nämlich gegen den Auftrieb des Wassers an. Schwingen Sie den linken und den rechten Unterschenkel im Wechsel nach vorn – stellen Sie sich dabei einen Ballschuss vor. Machen Sie große Kicks und kleine, öffnen Sie die Beine dann leicht und kicken Sie nach außen. Sie können die Beine auch weiter öffnen und seitlich kicken. Auch bei dieser Übung ist mehr Kraft gefragt als an Land. Beim Hüpfen machen Sie am besten kleine Bewegungen, beim Springen dürfen Sie sich austoben. Versuchen Sie es auch mal einbeinig. Einfach und effektiv ist auch der „Froschhüpfer“: Wenden Sie beim Hüpfen einfach die Beine nach außen. Diese Übung können Sie zu allen Beinübungen ausführen. Wichtig ist, dass die Arme immer unter Wasser bleiben. Strecken Sie beide Arme nach vorne, die Daumen halten Sie nach unten. Dann führen Sie die Arme auf gleicher Höhe nach hinten. Dabei drehen Sie die Hände so, dass die Daumen am Ende nach oben zeigen. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal. Mal langsam, mal schnell – variieren Sie das Tempo, wie bei allen anderen Übungen. Die Grätsche kennen Sie bestimmt aus dem Turnunterricht: Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, der ganze Fuß setzt auf. Grätschen und Schließen der Beine trainiert Hüft- und Beinmuskulatur. Spaß macht auch der Wasser-Hampelmann. Beim Springen bleiben die Arme unter Wasser und arbeiten gegen den Widerstand. Bei Hüftbeschwerden machen Sie einfach kleinere Grätschen. Eine gute Training für die Gesäßmuskulatur sowie den Beckenboden: Machen Sie Ausfallschritte nach vorne, abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein. Mal mit großen, mal mit kleineren Bewegungen. Die Arme schwingen seitlich mit. Alle Aquafitness-Übungen sind sehr schonend für die Gelenke und die Bandscheiben. Wenn Sie den Körper bis zur Brust im Wasser halten, stemmen Sie nämlich nur ein Siebtel Ihres Körpergewichts, im tiefen Wasser sogar nur ein Zehntel.