Welche Übungen sollten Senioren täglich machen?

1. Abheben: Ausgangsposition: Bauchlage, Arme körpernah anlegen, So geht’s: Ohne Schwung Ellenbogen nach oben ziehen, dabei Brust leicht vom Boden abheben, und wieder ablegen, Kopf gerade halten, Das bringt’s: Kräftigt die Rückenmuskulatur, So oft: 2x8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause und entspannen. 2. Lang ziehen: Ausgangsposition: Stand, So geht’s: Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere nach vorne stellen, Zehen zeigen zur Nasenspitze, Oberkörper nach vorn neigen, bis an der Oberschenkelrückseite ein leichtes Ziehen zu spüren ist, Einige Sekunden halten, Das bringt’s: Dehnt die Oberschenkelrückseite, So oft: Pro Bein 4x. 3. Aufstehen: Ausgangsposition: Auf der Stuhlvorderkante sitzend, So geht’s: Mit geradem Rücken ohne Schwung aufstehen und wieder hinsetzen, Möglichst ohne Hilfe der Arme, Leichtere Variante B: Unterschenkel anheben und wieder absetzen, Seitenwechsel, Das bringt’s: Stärkt die Oberschenkelvorderseite, So oft: 2x6 Wiederholungen (B: je Bein), dazwischen Beine lockern. 4. Rund machen: Ausgangsposition: Vierfüßerstand, So geht’s: Rücken Wirbel für Wirbel rund machen wie eine Katze und wieder vorsichtig zurückgleiten in den geraden Rücken, Das bringt’s: Verbessert die Beweglichkeit des Rückens, So oft: 8x. 5. Hochkommen: Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anstellen, Hände über Kreuz auf die Brust legen, So geht’s: Aus der Kraft des Bauches die Schultern wenige Zentimeter von der Matte lösen und behutsam wieder ablegen, Blick nach vorn/oben richten, Das bringt’s: Stärkt die Bauchmuskulatur, So oft: 2x8 Wiederholungen, dazwischen ausruhen. 6. Halber Kreis: Ausgangsposition: Im Stehen oder Sitzen, Kinn locker zur Brust senken, So geht’s: Kopf behutsam und ohne Druck langsam zur rechten Schulter, dann über die Ausgangsposition zur linken Schulter bewegen, Das bringt’s: Verbessert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule, So oft: 3- bis 4-mal zu jeder Seite

Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich rund zehn Stunden am Tag zu bewegen. Die Kernbotschaft der Initiative „Aktiv in der Klinik“ lautet, dass es keiner übergroßen Anstrengung bedarf. Viel wichtiger ist es, sich regelmäßig zu bewegen. Fünf einfache Bewegungsübungen für mehr Leistungsfähigkeit im Alter die fünf Übungen aus den Bereichen Arm- und Beinkraft, Balance, Muskeltraining sowie Dehnung helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter zu bewahren. Das Programm wurde zwar vorrangig für den Krankenhausalltag entwickelt, die Übungen lassen sich aber auch zu Hause umsetzen. Stellen Sie die Art der Übungen sowie die Anzahl der Wiederholungen individuell für sich zusammen. Sie können z. B. mit 3 x 10 Wiederholungen beginnen und langsam steigern auf 3 x 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollten Sie eine individuelle Pause einlegen. Wenn Sie sich unsicher sind, ob die Übungen für Sie geeignet sind, fragen Sie zunächst Ihren Hausarzt.