Welche Aquajogging-Übungen stärken die Bauchmuskeln?

Gute Nachrichten – die klassischen Schwimmarten trainieren nicht nur Deine Ausdauer, sondern ganz gezielt auch die Bauch- und Rückenmuskulatur. Noch besser: Du kannst Dein Sixpack schneller definieren, indem Du beim Schwimmen die Bauchmuskulatur anspannst. Hierfür musst Du lediglich Deinen Bauchnabel so weit wie möglich in Richtung Wirbelsäule einziehen. Trainiere Deine Rumpfmuskulatur, indem Du im seichten Ende des Beckens von Wand zu Wand läufst oder joggst und dabei Deine Beine mit jedem Schritt so hoch wie möglich anhebst, sodass Deine Bauchmuskeln gefordert werden. Knieheben im Wasser fordert die Bauch- und Gesäßmuskulatur, erhöht den Puls und verbessert die allgemeine Fitness. Jede Art von Training im Schwimmbecken ist gut für die Bauchmuskeln, doch diese speziellen Bauchmuskelübungen helfen Dir, Deine Fitnessziele noch schneller zu erreichen. Für welche Schwimmart Du Dich auch entscheidest, ob Rücken- oder Brustschwimmen, Du solltest versuchen, Deinen Körper so geradlinig wie möglich zu halten und die Rumpfmuskulatur anzuspannen. Da Wasser dichter als Luft ist, wird die Effektivität von Sportarten wie Walking, Laufen oder Jogging im Becken noch erhöht – und das ganz ohne zusätzliche Hilfsmittel.

Die Übung trainiert v. a. die Bauchmuskulatur. Greife die Aqua-Disc mit gestreckten Armen und halte sie vor Deinen Oberkörper. Nun drehst Du Dich mit der Disc maximal zur Seite und wieder zurück zur Ausgangsposition. Mit den “Froschsprüngen” werden sowohl die Muskeln an Oberschenkeln und Waden als auch die Arm- und Bauchmuskulatur trainiert. Zudem wird die Schnellkraft angesprochen. Die Ausgangsposition bildet sich aus einem festen Stand auf dem Beckenboden, dabei hängen die Arme gerade am Körper nach unten. Nun drückst Du Dich mit aller Kraft mit den Füßen vom Boden ab und führst dabei die Knie in Richtung Oberkörper. Die Beine bleiben dabei zusammen und werden vor dem Körper nach oben gezogen. Die Hände werden so weit wie möglich nach unten entlang des Körpers gedrückt. Die Schwierigkeit bzw. Intensität dieser Übung kann erhöht werden, indem die Beine nach rechts und links abgewinkelt und seitlich gespreizt werden, während Du die Knie nach oben ziehst. Die Hände werden bei dieser Variante vor dem Körper nach unten gedrückt. Dadurch werden die Muskeln und die Schnellkraft noch intensiver angesprochen. Die Übung schult die Kraftausdauer und trainiert speziell die seitliche Rumpfmuskulatur.

Halten Sie die Füße hüftbreit und strecken Sie beide Arme gerade vor sich, knapp unter der Wasseroberfläche. Beugen Sie dann Ihre Knie in eine hockende Position und springen Sie, um 90 Grad. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie sich von Seite zu Seite bewegen, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Dazu sollten Sie Ihre Schienbeine und Füße am Beckenrand einhaken, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, den Rest des Körpers im Wasser lassen, mit den Händen eine Hantel oder Scheibe nehmen und eine Bauchbewegung ausführen, Sie können Drehungen hinzufügen, um die seitlichen Muskeln zu trainieren.